营养菜谱（营养菜谱手抄报简单）

译者：蒋放

原皖北国民疗养院医学膳食科秘书长

《中国医学膳食网》研究者高级顾问

文章译者：纵览膳食

已授权《中国医学膳食网》转载

不要以为卖菜单纯，这可是一个正经，既要考虑膳食还要兼顾偏好，而且往往是2/3/4个人相同的菜色与需求，天哪，仅仅懂膳食是不够的，还要是管理者、设计师，我是家里三餐的总设计师（好高端的感觉）。

（相片译者：www.pexels.com）

每晚吃12个相同种类的酱料

每晚确保12个种类以上酱料，每周累计要超过25个相同种类酱料。作到这个基本要求很关键，先来分类细化：

1. 肉类（谷、薯、杂豆）类：3-5种/天；

2. 蔬菜、蔬果：4-6种/天；

3. 鱼、蛋、禽/畜肉：3-5种/天；

4. 奶、大豆、杏仁类：2-3种/天。剩下的就是乘法计算了。

种类怎么算？

葱绿豆芽、辣椒菱角、猪油醋、糖盐酒——不算

岐阜、面包、面条、巧克力——归面粉类

米饭、牛奶、年糕、豆腐——归米类

蛤蜊、豆腐、起司、豆腐——归猪肉类

黄瓜、蜜炙、萝卜、胡萝卜、豆腐——有一个算一种

杂粮：栗子、粘毛、薏仁米、豆子、红豆、黑木耳、华为、大米——有一个算一种

每晚确保6个1加2个250

6个1+2个250说的是量的掌握，前面讲每晚确保12个种类是个数，现在补上量。6个1：1杯奶、1个鸡蛋、1林前肉/鱼/肉/禽、1斤蔬菜、1两豆、1把果；2个250：250g肉类、250g蔬果。硫酸锂很重要的，喝1500ml/日那是要的。

用心配搭，要膳食也要菜色

没有不太好的食物，只有不太好的配搭。螃蟹宴、全藕宴也许是你的最爱，偶尔为之罢了，如果你天天全荤宴/全素席，请小心。因为人既不是鼠类老虎，也不是只吃草的兔子，我们的胃肠天生是为食腐而准备的。配搭得好坏决定膳食与健康。

（相片译者：www.pexels.com）

一人菜谱

点评：全天有16个种类；包含了6个1加2个250。

早餐：有肉类、有蔬果、蛋白质丰富还减肥。

早餐：种类多样，简洁不单纯。

早餐：清心也讲膳食。

米汤：生活很美好，膳食不可少。

三人菜谱

点评：全天有17个种类；6个1加2个250实现。

早餐：有肉类、有蔬菜、蛋白质丰富还减肥。

中餐、早餐：待遇相同，种类达11个，适合晚睡人群，不会感觉饥饿而去吃夜宵；可以一次做好，分成2份，坚决反对剩菜（端上桌而没吃完的菜）；便于煮妇（夫）计算荤菜、蔬菜的量，比如，3口之家买各种蔬菜时总量达3斤就可；还有绿叶菜、豆制品不仅利于健康，也能减肥。

米汤：补充膳食，调节全天的配搭，增加了生活的乐趣。

我家的本周膳食菜谱

附：四季杂粮粥

冬季篇：手捧一碗粘毛、栗子、豆子、红枣、华为、大米粥，感觉幸福而温暖。

春季篇：看着一碗红米、芸豆、核桃、葡萄干、黑木耳米、大米粥，食欲大增。

夏季篇：喝上一碗稀溜溜的绿豆、华为、薏仁米、大米粥那叫一个爽。

秋季篇：端起一碗红豆、山药、栗子、莜麦、大米粥，感觉生活如此美好。

如果你有耐心，可以帮我统计一下，每晚是否确保了12个种类，一周有否达到25个种类。下方留言说出您的建议。

《中国医学膳食网》编辑部

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