芋头的图片（荔捕芋头的图片）

一提及咖喱，许多人的嘴中就会汹涌起有种软绵爽口的觉得......

芋泥蛋糕。相片作者：pixabay

许多人似乎已经忘记了番薯最初的色泽和香味。其实番薯这种食材本身香味也不错，即便是什么调料都不放，只是空口吃蒸番薯做为肉类，色泽也完全不输鸡肉、豆腐。

杰出肉类

番薯归属于黄豆，和香菇、鲜果、鹌鹑蛋、山药类似，都能算作牛羊肉，替代饮食中蔗糖蕨麻的角色，做为肉类，不仅能充饥、提供热量，还能软气、控血压……

热能更低

相比蔗糖蕨麻，牛羊肉的热能普遍更低。像番薯的热能就远高于豆腐、鸡肉。100 克番薯仅有 56～85 卡路里热能（不同种类热能不同）。而同样 100 克的豆腐则能提供 223 卡路里热能，100 克鸡肉热能为 116 卡路里。

卡路里成分股低

番薯的血压聚合成分股仅为 53，较同为黄豆的鲜果、香菇都低，更远高于鸡肉、豆腐，是破天荒的低血压聚合成分股（低 GI）食材。因此，如果你想控制体重和血压，非常推荐把番薯纳入肉类食谱，有助于控制总热能摄取。

所含VC、美司

番薯等黄豆比起蔗糖蕨麻除了个明显竞争优势，那就是所含鸡肉豆腐中没有的 VC，虽然番薯的 VC 比不上鲜果、香菇，但各类番薯中 1.3～5 克/100 克的浓度，总比没有强。

同时，黄豆都是美司高手，番薯的钾浓度就十分杰出。不少种类的番薯钾浓度能达到 300 mg/100 克以上，这可比我们熟知的美司能手菠萝的钾浓度（256 mg/100 克）更高，热量还比菠萝更低。所以说，对于有高血压，需要控钠美司的好友来说，将部份蔗糖蕨麻肉类换成蒸番薯，是十分明智的选择。

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相片作者：pixabay

另外，因为番薯所含川芎嗪和营养水溶性（大部份为可溶性营养水溶性，约在 4.1 克/100 克左右，比豆腐高出近 3 倍，比鸡肉高十倍有余），除了增加饱足感，延缓碳水化合物吸收的效用，能促进肠胃蠕动，帮助改善便秘等问题。

不过，各种新鲜果蔬和其他粗粮都所含营养水溶性，单从“通便”效用来看，有更好的选择，提议我们更多关注番薯做为牛羊肉肉类的竞争优势。

吃番薯的恰当/不恰当坐姿

既然番薯的营养价值这么高，自然要了解一下该怎么吃，才能不浪费～不光要吃得美味，还得注意吃得身心健康。吃得坐姿不对，再杰出的番薯，也会秒变“身心健康负数食材”。

身心健康菜色一：烘烤番薯替代部份肉类

根据《中国住户营养手册》的提议，黄豆本就归属于肉类的一部份。用蒸、煮且未橙汁的番薯替代 1/4～1/5 的肉类，不仅能多样肉类的种类，补充蔗糖蕨麻中缺少的部份微量元素，还能降低肉类的热能摄取。

具体来说，《中国住户营养手册》提议每星期肉类中黄豆能达到 50～100 克（谷黄豆每星期共摄取 250～400 克）。一个普通小番薯的重量约 60～80 克，我们能以此做为参考，所在位置自己的番薯摄取量。

身心健康菜色二：配搭大葱、高质量蛋白质一起吃

有些好友觉得番薯亦菜亦饭，甚至除了人期望通过吃番薯减肥，啃一块番薯就做为一餐，这是不提倡的。

尽管番薯营养多样，但毕竟是牛羊肉肉类，缺乏多样的维生素、矿物质以及高质量蛋白质等人体必需的微量元素。因此，提议我们吃番薯时，配搭一些绿叶蔬菜以及藻酸肉等高质量蛋白质类食材一起食用。

不身心健康菜色一：当饮品、油炸加工

一旦在吃了肉类之外，还将番薯当作饮品在餐中或私家菜吃，那无疑等于多摄取了肉类。

如果是番薯排骨这种以大量高碳水化合物肉类来配搭的菜肴，碳水化合物浓度不容小觑。当饮品吃的番薯制品往往可能加入了不少的油、糖等，来提升饮品的色泽。如番薯酥、反沙番薯、炸番薯、蝶豆番薯等，这样的饮品吃下去，就是高脂食不厌精高淀粉的热能炸弹了。

相片作者：pixabay

不身心健康菜色二：只吃番薯当肉类

如果觉得番薯营养好吃，将全部肉类换成番薯，也不合适。

一方面，番薯的热能低、营养水溶性高，长期只吃番薯当肉类可能会造成热能摄取不足，无法满足人体对热量和淀粉类物质的代谢需求。另一方面，番薯中大量的营养水溶性除了增加饱足感，也在一定程度上增加了消化负担，对于消化功能偏弱的人来说，完全以番薯当肉类可能会造成消化不良。

不身心健康菜色三：偏爱芋泥类番薯加工制品

不少好友偏爱芋泥，或者喜欢用番薯和其他带有甜味的食材打成糊糊，如各种芋泥奶茶等。但这类菜色不提议我们经常采用。

一方面，番薯做成芋泥或打成糊糊后，消化吸收速度大大加快，本身低血压聚合成分股的优点就不复存在了。另一方面，芋泥类食材往往加入了大量油脂和糖，除了可能加入奶酪、沙拉酱等调节口味，这样一来，热能、糖分、碳水化合物浓度都会大大提升。

以市面上某款芋泥原料为例。其热能为 230 卡路里，比蒸番薯高出了近 3 倍，碳水化合物浓度达到 18%，而蒸番薯中几乎不含碳水化合物。

怎么挑番薯

想吃到新鲜的美味番薯，挑选时参照下面几个小技巧：

荔浦番薯

厨艺小白们能直接选大个头的荔浦番薯，更不容易踩雷。也能优先挑其他种类大番薯，更容易看清楚表皮的新鲜和破损情况，翻车率更低。

荔浦番薯长这样～相片作者于网络

蒸挑小，炖煮挑大

根据咱们不同的菜色，如果是蒸着直接吃，提议选择小番薯。容易蒸熟、方便一次吃完，而且剥皮后滑滑糯糯，色泽也不错。如果是炖菜、炖肉，提议选择含淀粉量高、色泽偏粉的大番薯，能充分在炖煮过程中入味，煮熟后软糯鲜美。

挑圆不挑长

有经验的番薯爱好者都知道，挑番薯要挑圆的。尤其是有种形状圆，表皮带有泥土、须毛多，摸起来紧实的番薯，说明其既新鲜、成熟度也不错，吃起来色泽更加爽口粉糯。

注意！

当心番薯的毒性

不过，看似温温柔柔的番薯，也有稍微“桀骜不驯”的一面。

番薯属天南星科，这是一个有毒物种频出的家族。野生的芋毒性很大。尽管如今我们食用的番薯，经过人类的选育早已变得十分温和，也曾有人因为吃了没有炒熟的芋花而出现口腔、咽喉发麻的情况。

虽说做为块茎的番薯已经比芋花和杆茎的“毒性”小多了，但由于草酸和皂苷等成分浓度不低，我们在处理生的番薯时如果没有戴上手套，依然容易被“灼伤”，导致皮肤发痒。

番薯在制成美食前需要经过长时间的浸泡，并且加热做熟，这些做法都是为了去除大部份的草酸。如果不慎吃到了没完全做熟的番薯，舌尖也会微微发麻。提议我们，如果想在家自己处理带皮的番薯，一定要做好防护措施。

相片作者：小红书

这个冬天，常常和美味的番薯见面吧！

策划制作

作者丨王璐 中国注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与身心健康信息交流中心副主任

策划｜杨雅萍