宵夜吃什么（宵夜吃什么最健康）

赶工组织工作、沉浸式玩智能手机看音频，对许多人来说，看球已经成为了生活的恒常，接踵而至的是——crepin了，肚皮也饿了。你是不是也许多次在理智与感情之间纠结过：“要不要整点夜宵？”

除了“过夜”，关于早饭，还有另一个难题：许多人，特别是女生，为了能迅速变瘦，会优先选择吃蔬果早饭。

网上有一类号称“能月瘦 10 斤”的“16+8 瘦身法”非常流行，优先选择这种瘦身法的人一般会在上午 9 点到上午 5 点之间吃小东西，早上饿着。

那些优先选择，哪个更身心健康？

“独花过夜”真的不太好吗？

许多人说独花过夜不太好，最常说的理由是会一来。只不过，一来跟过夜本身并没有很大关系。

之所以一来是因为摄入的热能超过皮肤所需，多余的那部分热能全都变成碳水化合物贴到你肚皮、屁股、大腿上。所以，只要你摄入的热能小于皮肤所需，就不会一来了。

假如你早起已经饿了小半天，惊慌失措，脑子都不转了，明显热能缺乏，吃点夜宵岂不今在？现在许多白领和学生，早上要加班动脑，睡得比较晚，到了 10 点钟以后就惊慌失措，吃蔬果点能行吗？

对瘦身的人来说，往往刚开始瘦身的时候会一下子吃得比较少，难免到了早上就会觉得很饿，只不过适度吃一点，慢慢减少食量，也未尝不可。相反，假如你本身就吃了很饱，热能摄入很高了，就算你不过夜，同样会一来；假如再吃点夜宵，只会更胖。

当然，我们也不能毫无顾忌过夜。因为早上，尤其是太晚过夜还可能引致许多疾病的发生。有一类病是早上吃太多引致的，叫 “夜食综合征”。

那些患者早上没胃口、不想吃小东西，但一到早上就食欲旺盛，早饭结束以后的热能摄入占全天的 50%以上，还经常起夜偷吃零食（每周超过 3 次，持续 3 个月以上）。他们的热能摄入远高于常人，营养不良发生率高。

“弯果睡”会更身心健康吗？

实际上，假如真的完全吃蔬果早饭，“弯果睡”也会对你的皮肤产生危害。

最直接和明显的是——饿。

毕竟我们人体每天须要的热能、营养都是差不多的，吃蔬果某一顿饭，其他时候也不多吃，肯定就不够，慢慢地就会消耗殆尽。

假如直接简单粗暴吃蔬果早饭，其它生活习惯照常不变，长此下去还会出现营养不良难题，比如说你就可能精神萎靡、 体力不支、 心情压抑、脸色暗淡……那些可都是营养不良的表现。

而许多有特殊疾患，吃蔬果早饭对他们的负面影响就更大，比如说胃肠道有坏死的病人，可能会引致胃肠道坏死加重；而许多特殊时段组织工作的人群（比如说须要三班倒、值夜班），夜里也吃蔬果小东西就无法获得持续顺利组织工作的热能来源。

一般来说，只有两种人能吃蔬果早餐、“弯果睡”：

1、早餐前吃许多的人

假如你午饭跟朋友聚餐吃了许多配饭，或者吃自助为了回本吃得比平时多许多，又或者上午没事吃了许多点心、蔬果、饼干、巧克力等零食加餐，早上又不运动，就宅家里刷剧准备睡，那今天这顿早餐就能先不考虑了。

2、想掌控运动量的人

假如你运动量较高，甚至都达到“营养不良”线了（ BMI＞28），须要适度掌控饮食习惯，限制热能摄入，能在掌控运动量初期、偶尔吃蔬果一两顿早餐。

“16+8瘦身法”是否身心健康？

只不过这也是一类轻断瘦身法，跟“轻轻断”“5：2 间歇性禁食”都大同小异。假如你严格坚持轻断，是能看到瘦身效果的，因为它帮你减少了热能摄入，说白了是让你限制饮食习惯、少吃。

不过，轻断并不是值得推荐的方式。目前也没有权威的身心健康机构会向人们推荐轻断瘦身。

假如长期轻断瘦身，很难出现副作用。由于碳水化合物供应不足，会带来强烈的饥饿感、精神不济，严重者会负面影响学习、组织工作甚至日常生活，还可能出现营养不良，头晕头痛，烦躁焦虑，白天犯困，早上失眠等难题，也很难反弹。

假如你平时配饭，不善节制，皮肤营养不良，腰围太大，患有高血脂、碳水化合物肝，还能适度采用轻断瘦身的方法。假如平时就吃得不多，肉藻酸不足，怕凉怕冷，消化不良，营养不良，那就万万不可轻断瘦身了。

长期来说，瘦身的根本路径是掌控总热能的收支平衡，并维持皮肤的活力。

如何身心健康过夜？

从身心健康角度，我们还是应该尽可能努力做到规律地安排好自己每天的三餐的，不要吃蔬果早餐，“弯果睡”，但也不能过量过夜。

假如想要过夜，提议尽可能努力做到：

1、早起 1至2 小时过夜

早起不宜吃大量的食材，很难负面影响你的睡眠，引致睡不太好，第二天精神差。提议在独花 1至2 小时进夜宵。比如说说，计划 11 点多睡，则在 9 点半之前剩饭剩菜夜宵。

2、尽可能优先选择清淡、身心健康的食材

许多人夜宵喜欢吃方便面、巧克力蛋糕、烧烤、排骨，但它们基本都是高碳水化合物、高盐、高脂的食材，对身心健康并没有好处，不适宜做夜宵。

另外，夜宵也不适宜吃辣椒、花椒之类令人兴奋刺激的调味品。提议优先优先选择蔬果、谷物、豆类和奶类，那些食材蛋白质和碳水化合物含量低，消化吸收较为难，不会给胃肠道增加负担。

参考文献

[1]Xie, Z, Sun, Y, Ye, Y. et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun 13, 1003 (2022). https://doi.org/10.1038/s41467-022-28662-5

[2]Ulgherait, M, Midoun, A.M, Park, S.J. et al. Circadian autophagy drives iTRF-mediated longevity. Nature 598, 353–358 (2021). https://doi.org/10.1038/s41586-021-03934-0

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[5]Fothergill E, Guo J, et al, Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity (Silver Spring), 2016 May.

[6]中国居民膳食指南2022

来源丨科普中国

作者丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心 科学技术部主任

审核丨韩宏伟 国家食品安全风险评估中心研究员

编辑/韩世容