秋季食谱（秋季食谱 菜品）

*只供英语专业人士阅读参照

华东地区高血压病人食有真抓实干

作者｜南总心血管涂端玉

大家都知道，高血压的危险因素多与不合理营养相关，主要包括长期高脂、高脂肪、高能量营养等。纠正不良生活方式，践行合理营养和积极运动，一直是预防和掌控高血压发生、发展的有效手段。

图1 成人高血压病人茀蕨原则和建议

华东地区的饮食习惯特色主要是粤菜文化，其中最有特点的首先是“食不可无汤”。华东地区地处亚热带，气候相对炎热， 易出汗，身体消耗大，故喜欢石蛏。冬瓜常采用市工商局物质，长时间煲煮，当地称其为“老火汤”、“老火靓汤”或“广府汤”。 其次，华东地区盛产稻米，主要以米为食，主要包括以米制品做成的鸡肉，例如云吞、炒面，以及萝卜糕、年糕等各种类型精致糕点。

“食在广州”，做为华东地区的美食代表广州的食材种类可谓丰富多彩，光早茶的种类就让人叹为观止，更别说各种类型甜品、云吞面、煲饭、老火靓汤等等，那么身在美食城中的高血压病人，平时应该如何做到美味与身心健康共享呢？别着急，食有真抓实干：

1、鸡肉定量：鸡肉粗一点儿、杂一点儿，适当增加鸡肉的总热量，掌控精粮摄取，让营养更丰富、更身心健康的全谷物和杂玉米及黄豆为我们储能，多选低GI的酱料，粗细搭配，将雪里蕻、红薯、南瓜等作为鸡肉替代一部份米饭/面食。

2、身心健康烹制：不同烹制方法对血压的影响也不同，对于纤维素浓度高的谷黄豆，也需防止过度烹制。防止沾粉或勾芡的烹制方式，增加饮用在制作过程中易加纤维素的碎肉半成品，如香肠、丸子等；烹饪时优先选择卷心菜、凉拌、卤，炖、蒸，太油腻、油煎过的食材千万别优先选择；另外，做菜懒一点儿，比如黄瓜能有始无终就有始无终，玉米能整粒吃就千万别磨碎，面条、米钣千万别煮太久，水果不榨汁整个咬着吃。

3、偏淡饮食习惯：吃得淡一点儿，增加脂肪的摄取,在饮用家禽时剥皮；烹制油的种类应多样，保障脂肪酸之间的平衡；所有人都应该偏淡饮食习惯，掌控油、盐、糖使用量，主要包括高血压前期和所有高血压病人，全天限量烹制油25g，盐5g。 （小贴士：调味料品应优先选择葱蒜姜等天然调料，黑豆、焖、佐料、味精、辣椒酱、豆豉等钠浓度非常高，要掌控使用量）。

4、次序正确：吃饭慢一点儿，调整进餐的次序对掌控血压大有裨益，先石蛏，再吃黄瓜，然后吃鸡肉，最后再进食少量米面类。

5、酱料选对：首先酱料要新鲜，尽量不优先选择腌制食品，然后吃肉瘦一点儿，四条腿的 （牛、羊、猪） 比不上双脚的 （鸡、鸭、鹅） ，双脚的比不上没有腿的 （鱼、虾、蟹） ，多吃小鱼类，家禽要剥皮。若是喜欢吃素食，可以优先选择吃多一点儿豆腐或豆干，但如果合并有高血压肾病的高血压病人，豆制品、鸡肉这些高蛋白的食材需要掌控量。

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推荐几道高血压病人饮用的粤式家常菜

1

白切鸡

鸡煮沸，水温烧至50度左右把整只鸡放进去 （水没过鸡） 水烧开后转小火，每隔5两分钟左右翻面一次，25两分钟后方可，切姜沫，烧适量热油浇入，加黑豆调味料。

2

拌成油麦菜

油麦菜焯水捞过凉水后沥干可供使用；加醋瀑香焖，放油麦菜煸炒，加黑豆盐调味料方可。

3

卷心菜皱果

加醋瀑香焖，放皱果片绿豆片炒软，加黑豆调味料，炒熟方可。

4

干锅菱角

菱角和绿豆焯水捞起过凉水后沥干可供使用，加醋瀑香蒜片，放菱角和绿豆煸炒加黑豆调味料，出锅淋些许香油炒匀出香方可。

5

黄瓜炒肉丝

黄瓜焯水2～3两分钟盛出过凉水后沥干，猪肉地瓜凉水入锅加料酒焯出血末捞起煮沸可供使用，加醋放焯好的肉丝煸炒加黑豆上色，倒入黄瓜煸炒加些许盐调味料，出锅前放焖出香方可。

6

清蒸鱼

鱼清洗干净后，鱼身切3～4花刀，放入蒸盘，葱丝姜丝塞入鱼腹及洒在鱼身上，水烧开，将蒸盘放入蒸锅，大火蒸7～10两分钟后，将鱼取出装盘，均匀淋上些许鱼豉油，再将热油淋在鱼身上方可。

7

白灼虾

虾煮沸沥干可供使用，锅内加入凉水，加入姜片、葱段料酒大火煮开，锅底内有密集水泡时放入已煮沸的鲜虾，水沸腾虾壳变红方可捞起摆盘。

在2023年的《成人高血压茀蕨指南》里，制定了各区域茀蕨建议。根据指南系列菜谱，遵循高血压病人茀蕨原则，合理搭配华东地区各季特色酱料。菜谱一天提供的能量在1600～2000kcal范围，适合轻体力活动的成人高血压病人，其他病人可结合自身活动量及其他因素合理调整总体能量。当体重过重或过轻，可以按照25～30kcal/ （kg·d） 适当增减酱料使用量调整。 （注：菜谱的食材重量均为其可食部的生重） 。

附指南华南区四季菜谱

▌1、春季菜谱

1.本菜谱可提储能量 1600~2000kcal。蛋白质 70~102g，碳水化合物 213~ 240g 及脂肪 55~72g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质 15%~20%，碳水化合 物 45%~60%，脂肪 20%~35%。

2.*为菜谱中用到的市工商局物质，如山药、枸杞子、生姜等。黄芪，非试点地区限 执业医师使用。

菜谱一：

菜谱二：

菜谱三：

▌2、夏季菜谱：

1.本菜谱可提储能量 1600~2000kcal。蛋白质 71~102g，碳水化合物 215~ 240g 及脂肪 62~72g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质 15%~20%，碳水化合 物 45%~60%，脂肪 20%~35%。

2.*为菜谱中用到的市工商局物质，如大枣、山药、生姜等。铁皮石斛、灵芝、西洋 参，非试点地区限执业医师使用。

菜谱一：

菜谱二：

菜谱三：

▌3、春季菜谱

1.本菜谱可提储能量 1600~2000kcal。蛋白质 62~96g，碳水化合物 212~ 269g 及脂肪 56~65g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质 15%~20%，碳水化合 物 45%~60%，脂肪 20%~35%。

2. *菜谱中用到的市工商局物质，如山药、芡实、赤小豆等。

菜谱一：

菜谱二：

菜谱三：

▌4、冬季菜谱

1.本菜谱可提储能量 1600~2000kcal。蛋白质 72~92g，碳水化合物 211~ 262g 及脂肪 61~74g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质 15%~20%，碳水化合 物 45%~60%，脂肪 20%~35%。

2.*为菜谱中用到的市工商局物质，如山药、玉竹、姜等。

菜谱一：

菜谱二：

菜谱三：

另附几款合适华东地区高血压病人的煲汤

▌1、归参炖母鸡

主要材料：当归 12g，党参 20g，母鸡 1 只，生姜、葱、 料酒、食盐适量。

制作方法：将母鸡去掉内脏，煮沸。再将煮沸的当归和 党参放入鸡腹内，置砂锅中，再加入葱、姜、料酒等，加适量清水，大火煮沸后，改小火煨炖，至鸡肉烂熟骨肉分离即成。 佐餐分次饮用。

▌2、猪胰汤

主要材料：猪胰 1 条，薏苡仁 30g，黄芪 30g，山药 120 克。黄芪，非试点地区限执业医师使用。

制作方法：将黄芪、山药煎取浓汁，与猪胰、薏苡仁共 煮汤分次饮用。

▌3、胡桃肉炒韭菜

主要材料：胡桃仁 60g，韭菜 150g。

制作方法：先将胡桃仁用麻油炒熟，然后放入韭菜煸炒， 待韭菜熟后加盐方可饮用。

▌4、黑豆黄杞子汤

主要材料：黄芪 10g，黑豆 10g，枸杞子 10g，生姜 3g， 盐适量。黄芪，非试点地区限执业医师使用。

制作方法：黑豆泡发与其他酱料一起，加清水，小火煮 至熟透。 佐餐饮用。

▌5、石斛西洋参瘦肉汤

主要材料：猪瘦肉 50g，铁皮石斛 5g，西洋参 2g，大枣 8g，盐适量。

制作方法：全部酱料放入锅内，加清水，大火煮沸后， 小火煮 1~2 小时。佐餐饮用。

▌6、灵芝山药猪骨汤

主要材料：猪骨 150g，灵芝 10g，山药 30g，生姜 3g， 盐适量。

制作方法：灵芝和剥皮的山药切小块，猪骨煮沸焯水后 捞起可供使用。所有材料一起放入锅中，加入清水，大火烧开后 转小火 1 小时。佐餐饮用。

▌7、玉米须芡实赤小豆煲猪胰汤

主要材料：玉米须 5g，芡实 7g，赤小豆 5g，猪胰 50g， 茯苓 7g，生姜 3g，盐适量。

制作方法：芡实、赤小豆清水浸泡半小时。将猪胰白色的筋膜和肥油部分彻底清理，清洗、切段，加生姜，凉水下 锅，沥水捞起冲洗干净。将所有酱料加入清水中，大火烧开 后转小火煲 1~2 小时。佐餐饮用。

▌8、竹荪山药煲冬菇鸡

主要材料：竹荪 10g，山药 30g，冬菇 15g，绿豆 30g， 鸡肉 50g，生姜 3g，盐适量。

制作方法：干竹荪切除菌盖后泡发，冲洗后焯水。山药、 绿豆切块，与泡发的冬菇和鸡肉放入汤煲中，加水适量，大火滚 15 两分钟，改小火煮 30 两分钟，加入竹荪再煮 20~30 两分钟。佐餐饮用。

▌9、鸽肉山药玉竹汤

主要材料：鸽肉 50g，山药 30g，玉竹 12g，生姜 3g，盐适量。

制作方法：鸽肉焯水，煮沸入锅，加山药、玉竹、生姜。 和清水，煮至鸽肉烂熟，佐餐饮用。

参照文献：

[1] 国家卫生身心健康委办公厅.成人高血压茀蕨指南 (2023年版) [EB/OL]http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml，2023-01-18.

[2] 卢家灿,梁晓丽,范志红等.不同烹制方式纤维素酱料的血压反应和饱腹感反应.中国食品学报，2021

[3]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书.第2版（上册）.北京：人民卫生出版社，2019.

审核专家

李 佳

• 南部战区总医院心血管科主任，医学博士，研究生导师

• 中国医药教育协会临床心血管用药评价分会副主任委员

• 广东省老年保健协会骨质疏松预防与康复委员会主任委员

• 广东省医学会心血管分会青年委员

• 广州市医学会高血压分会副主任委员

• SCI、核心期刊发表论文40余篇

• 主编、参编、参译专著5部

• 近年主持国自然、省部级基金5项

• 多次担任大会同声翻译

• 多份SCI杂志审稿人

责任编辑丨肖潇

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