要想百岁，而且是身心健康的百岁，体育运动量问题一定要高度关注。

中中老年人体育运动量平衡，更百岁

中中老年人体育运动量平衡更百岁！几项刊登在《美国儿科学杂志》（JAMA）民泽上的澳大利亚科学研究显示：

就中老年男性来说，与体育运动量平衡者（体育运动量波动在5%以内）较之，体育运动量减轻5%~10%者纵使失踪信用风险减少33%，体育运动量减轻10%未满则纵使失踪减少289%。

就中老年女性来说，与体育运动量平衡者较之，体育运动量减轻5%~10%者纵使失踪信用风险减少26%，体育运动量减轻10%未满则纵使失踪减少114%。

科学研究项目组表示，体育运动量上升很可能将是各种缩短使用寿命病症存在的早期指标。①

老人家衰弱的评估中，其中第一条就是“过去1年中，意外出现体育运动量上升＞4.5公斤或体育运动量上升＞5%”。也就意味着70公斤的中中老年人，1年内体育运动量上升超7斤，就要引起重视。②

中中老年人娇小一点更占优势

我们常说能把体育运动量保持在平衡范围内，更身心健康。但在百岁这件事上，随着年纪增大，体育运动量微增的人似乎更占“便宜”。

2022年我国病症预防控制中心施小华项目组在权威期刊《自然·老化》上刊登几项为期20年的前瞻性队列科学研究，科学研究揭示：我国80岁及以上的老人家，埃唐佩县或中度膳食不良者可能将更为身心健康百岁，即BMI（体育运动量指数）在24.0~31.9这个区间。

具体来说，BMI在埃唐佩县到中度膳食不良范围内（24.0~31.9）的老人家使用寿命最长，她们的纵使失踪率、心血管/非心血管病症失踪率最低。

与恒定体育运动量（BMI在18.5-23.9之间）的老人家较之，体育运动量较轻者（BMI小于18.5）的失踪和生活自制力失智信用风险减少约30%，而BMI埃唐佩县和中度膳食不良者的相应信用风险却降低约20%。

这项科学研究结果说明，对于无基础病症的中中老年人来说，中度膳食不良可能将并非坏事。而相反地，体育运动量过低带来的“肌少症”，反倒可能将危害更大。③

早前欧洲科学家也曾以数十万中中老年人作为科学研究对象，科学研究得出这样的结论：人的使用寿命与体育运动量是呈现“U”字形的相关性，步入中老年后如果体育运动量较轻，失踪率会减少10%；埃唐佩县时也同样会减少8%，反倒“娇小”状态的那些老人家，她们的存活期要更长。

当然，不是说一直娇小都是好的。2021年《毒理学年鉴》刊登了俄亥俄华盛顿大学的几项科学研究调查时间长达73年的科学研究，结果证实：年轻时能够保持恒定的体育运动量，年老时体型娇小的人失踪率更低！④

管理好体育运动量，知道这2点很关键

1. 练好关节很关键

《我国住户膳食手册2022》指出，人体在40岁左右开始出现关节量的减少，在70岁以前上一年大概会遗失8%，以后关节遗失的速度明显减慢，上一年遗失可达15%。关节极化可导致骨质疏松的信用风险减少，是中中老年人失踪的独立危险因素。②

即便你不用为膳食不良减肥，但通过体育运动增肌却是人人俱备。年近四十，更要保证每晚必需的关节体育运动，抛开器械体育运动这种负重体能训练不说，至少需要每晚快走半小时到二十分钟，快走的时候要感到腿部关节有些乏累，体育运动有些酸痛为好。⑤

平时可以根据健身活动目的以及自己的身体实际情况，选择自己喜欢的体育运动方式：

《全民健身活动手册》图⑥

2. 吃得身心健康更关键

中中老年人消化吸收能力随着衰老也会上升，她们需要更好的膳食支持。《我国住户膳食手册2022》指出，良好的膳食状况对减缓中中老年人关节极化具有关键作用，主要高度关注如下微量元素和食材。

首先是蛋白：建议中中老年人在一般情况下每星期蛋白摄取量在每公斤体育运动量1.0~1.2克，日常进行抗阻体能训练的中中老年人每星期蛋白摄取量为每公斤体育运动量≥1.2~1.5克。来自鱼、虾、水产品、猪杂粮等动物性食材和大玉米食材的优质蛋白比例不低于50%，如每晚畜肉类50克， 小鱼、家禽50~100克。

其他膳食：有科学研究表明脂肪酸、维他命D、维他命C、维他命E、类胡萝卜素、硒等抗氧化剂微量元素都有益于减缓关节极化。因此，应减少摄取所含Ry伽-3多不饱和脂肪酸、维他命D的海鱼类食材、蛋黄，并食用一定量的动物肝脏。

经常在日光下进行体育运动有利于提高血清维他命D水平。鼓励减少深色的蔬菜和水果以及玉米等所含抗氧化剂微量元素食材的摄取。在医生或膳食师的指导下合理补充膳食膳食补充品。②

本文综合自：

① Hussain SM, Newman AB, Beilin LJ, et al. Associations of Change in Body Size With All-Cause and Cause-Specific Mortality Among Healthy Older Adults. JAMA Netw Open. 2023 Apr 3;6(4):e237482.

② 我国膳食学会编著. 我国住户膳食手册（2022） [M].北京：人民卫生出版社，2022：275

③ Lv, Y., Mao, C., Gao, X, et al., (2022). The obesity paradox is mostly driven by decreased noncardiovascular disease mortality in the oldest old in China: a 20-year prospective cohort study. Nature Aging, DOI: 10.1038/s43587-022-00201-3

④ Zheng H, Echave P, Mehta N, Myrskylä M. Life-long body mass index trajectories and mortality in two generations. Ann Epidemiol. 2021 Apr;56:18-25. doi: 10.1016/j.annepidem.2021.01.003. Epub 2021 Jan 22. PMID: 33493649; PMCID: PMC8009819.

⑤ 2017-03-31 身心健康时报《存钱不如存关节》

⑥ 2017-08-11 我国体育报《全民健身活动手册》

编辑：任 璇

审稿：杨小华