近几年，“减肥养生之道”的道德观受到重视，许多人已经确切膳食不良的危害性，比如引致高血压、高血压、心脑静脉病症等，只好已经开始掌控饮食习惯。

这本应是一件好事，但却越来越多人通过放弃早饭来“维持身心健康”，特别是老年人，长年受到“过午不食”道德观的负面影响，认为“瘦”点比较好，就会刻意选择吃水果早餐。

想变得身心健康，早餐到底吃还是吃水果？吃水果早餐对皮肤有什么负面影响？我们来看一看林先生的故事情节。

一、62岁男子长年吃水果早餐降高血压、松弛静脉，一年后情况如何？

刘屌丝今年62岁，一年前儿子带他体检时，他被验出食道便秘硬化和高高血压。从那以后，刘屌丝除了吃药，还已经开始试著许多降高血压、松弛静脉的方式。

有次跟老朋友聊天时，老朋友说：“高高血压就是膳食太丰富了，想减少静脉里的脂肪和黑斑，平时就要少吃点，特别是早饭”。

一已经开始，刘屌丝对这种说法半信半疑，不敢试著。但后来，他在网上看到一篇“吃早餐对皮肤有害”的该文，该该文指出：“早餐会增加胃肠的负担，让血糖和高血压升高，造成便秘，形成结石，还会侵害心脏和大脑”。

为了静脉身心健康，刘屌丝下定决心吃水果早餐了。

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不知不觉一年过去了，刘屌丝下定决心去医院复核，看一看自己的“养生之道”成果怎么样。然而复核的结论让他诧异：静脉硬化没有改善，高血压指标持续走高，还验出了胃溃疡。

医师也对这个结论很惊讶，仔细询问，才明白其中的原因。

原来，刘屌丝自从吃水果早餐后，夜间就会很饿、吃得多，早餐要吃四五个大馒头，午饭至少陈厝厝与米饭，下午还会煮点面吃。医师表示，刘屌丝虽然没有吃早餐，但夜间吃得特别多，而且大部分都是主食，这并不利于高血压的掌控。

另外，由于夜间空腹、晚上过饥，这样不规律的饮食习惯也引致了刘屌丝的胃溃疡。

其实，老年人长年吃水果早餐，对皮肤是有侵害的，可能引致胃溃疡、肌少症、膳食不良等病症，还会负面影响睡眠，损伤免疫力。真正养生之道的方式不是吃水果早餐，而是关注吃什么、吃多少。

二、英国科学研究：早餐与使用寿命密切相关

2022年12月，一项发表在《高血压护理》上的新科学研究发现，早餐与使用寿命是密切相关的，早餐摄取更多与此相反糖类，会增加高血压失踪信用风险。而早餐摄取高效率糖类，能减少心静脉病症失踪信用风险和纵使失踪信用风险。

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该科学研究纳入27623例来自英国国家身心健康和膳食检查调查（2003-2014年）以及英国成人国家失踪指数的数据，评估每日总摄取量和糖类摄取量差异对于失踪率的负面影响。

科学研究结论发现：

• 全日摄取更多高效率糖类的参加者，纵使失踪信用风险较高；全日摄取更多与此相反糖类的参加者，纵使失踪信用风险更高。
• 早餐摄取更多高效率糖类的参加者，其心静脉病症和纵使失踪信用风险都较高。在早餐时，如果将低糖类换成高效率糖类，可以将心静脉失踪信用风险和纵使失踪信用风险分别减少25%和19%。

那么问题来了，哪些食物是高效率碳水，哪些食物是与此相反碳水？答案如下——

高效率糖类：全谷物（糙米饭、燕麦、荞麦面等）、薯类、新鲜蔬菜、水果，富含抗氧化剂和植物化学物质；

与此相反糖类：糖类、精制谷物（精米、白面、白面包等）等，容易引起胰岛素反应，让血糖快速升高。

三、早餐吃什么、怎么吃，详细解答

身心健康的早餐要包含哪些食物？吃的时候要注意什么？为了方便大家理解，我们分成3点来看。

1、吃什么？

①多吃燕麦、红豆、红薯等全谷物和杂豆薯类；

②多吃菠菜、油菜和番茄等蔬菜，特别是深色蔬菜；

③多吃豆腐、腐竹和豆腐干等豆制品；

④多吃瘦牛肉、清蒸鱼和白灼虾等高蛋白、低脂肪的肉类；

⑤少吃白米饭、白面条和白馒头等精制谷物；

⑥少吃面包、蛋糕和可乐等添加糖的食品；

⑦少吃五花肉、肥肉和培根等脂肪含量较高的肉类。

2、吃多少？

早餐吃七八分饱即可，此时感觉胃部还没有涨起来，还没有负担感，但食欲已经有所下降了，只是习惯性地想再吃一点。如果此时把食物拿走，也不会觉得遗憾，而且晚上睡觉前也不会饿。

3、注意啥？

①早餐时间

早餐尽量安排在睡觉前3小时以上，比如11点睡觉，早餐最好是在8点前，给皮肤足够的时间来消化食物，避免负面影响睡眠。

②进食顺序

为了更好地掌控血糖波动，建议先喝汤，再吃菜，接着吃肉，最后再吃碳水主食。

附：中国老年人膳食指南

《中国老年人膳食指南（2022）》是针对老年人的饮食习惯指南，核心建议包括以下几点：

1. 食物种类要丰富多样，合理搭配，多吃易消化、吸收和利用的食物；
2. 每餐都要有蔬菜，特别是菠菜、油菜和紫甘蓝等深色叶菜，还要多吃不同种类的水果，蔬菜和水果不能互相替代；
3. 每天摄取120-150克动物性食物，包括40-50克鱼类，40-50克畜禽肉和40-50克蛋类，建议各种肉类换着吃；
4. 每天喝300-400ml牛奶，或者含等量蛋白质的奶制品，每天吃15克大豆或同水平的大豆类制品；
5. 根据个人的具体情况，鼓励老年人进食，减少不必要的食物限制。

总的来说，老年人一定要重视早餐，保证食物种类多样，膳食均衡搭配，才更有利于皮肤身心健康。

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